Necessidade calórica e dieta

Neste post vou mostrar um exemplo da minha dieta de "cut". Dei um deficit na quantidade de calorias que eu ingeria e além do treino de força (musculação), faço o treino aeróbico também 20 minutos todos os dias na academia de segunda a sexta e sábado e domingo na rua. O mais complicado pra mim é comer o carboidrato na quantidade certa. Estou regulando pra não perder massa magra demais e também não comer em excesso e acabar transformando em gordura.

Não posso também privar demais o meu corpo de calorias, pois quem acha que privar radicalmente o corpo de calorias vai perder gordura está muito enganado! Nosso corpo tem um mecanismo chamado de taxa metabólica de repouso, que é o gasto energético do nosso organismo quando não estamos praticando nenhuma atividade física, ou seja energia necessária para manter o corpo vivo. 

O maior gasto calórico do dia é justamente o da taxa metabólica de repouso, e se tiramos as calorias radicalmente da nossa dieta, ou então dermos espaços muito grandes entre as refeições, o nosso corpo, num mecanismo de defesa, irá diminuir essa taxa e o corpo começará a fazer suas reservas de energia (no caso   depositando na forma de gordura).

então fiz o que... apenas retirei um pouco de calorias, não quantifiquei, mas por exemplo, se antes comia dois pães com 1 fatia de queijo cada e requeijão cremoso mais uma vitamina de banana, passei para um pão com metade de uma fatia de queijo, muito pouco requeijão light e apenas um copo de 200 ml leite, e fui administrando o meu peso. Se estiver descendo demais aumento um pouco minha demanda energética, se estiver subindo tiro mais um pouco, mas nada exagerado.   

Para você saber a sua taxa metabólica de repouso existe um calculo simplificado, porém é um método menos preciso, mas que ajuda bastante.

Calculo da taxa metabólica de repouso: 

homens - 1 kcal/kg/ hora x 24h 

mulher - 0,9  kcal/kg/ hora x 24h

meu gasto é de aproximadamente 1896 kcal, vocês podem perceber que é um gasto alto.

Dieta  dia 15/03/2013

Café da manhã:

pão frânces - 135 kcal

meia fatia de queijo - 26 kcal

requeijão  5g  - 13,5

200ml de leite - 114 kcal

6g nescau - 22,2 kcal

intervalo da manhã:

pacote de club social 26g  - 117g

Almoço:

arroz 2 colheres e meia 100g - 110 kcal

feijão carioca 100g - 100 kcal

filé de frango 250g - 253 kcal

 (1 hora após tomo 2 comprimidos de L-Carnitina probiotica)

lanche da tarde:

3 bananas prata 65g cada - 165kcal

refeição pré treino:

200g de batata doce - 154kcal

6 ovos mexidos com 2 gemas apenas - uma clara tem aproximadamente 15 kcal (6x15=90)

                                                                      uma gema tem 65 kcal (2x65=130)   

Suplementação pós treino:

2 scoops de iso whey protein solaris 0 carbo - 220kcal

5g de glutamina powder optimum

6 comprimidos de bcaa 1000 optimum

Jantar:

500g de filé de peixe polaca do alasca - 535 kcal (porém qdo cozido ele reduz o peso e não sei se essa quantidade de calorias corresponde)

1 batata média cozida - 68 kcal

200ml de leite - 114 kcal

6g nescau - 22,2 kcal

total  calorias:

 2.488,9