Neste post vou mostrar um exemplo da minha dieta de "cut". Dei um deficit na quantidade de calorias que eu ingeria e além do treino de força (musculação), faço o treino aeróbico também 20 minutos todos os dias na academia de segunda a sexta e sábado e domingo na rua. O mais complicado pra mim é comer o carboidrato na quantidade certa. Estou regulando pra não perder massa magra demais e também não comer em excesso e acabar transformando em gordura.
Não posso também privar demais o meu corpo de calorias, pois quem acha que privar radicalmente o corpo de calorias vai perder gordura está muito enganado! Nosso corpo tem um mecanismo chamado de taxa metabólica de repouso, que é o gasto energético do nosso organismo quando não estamos praticando nenhuma atividade física, ou seja energia necessária para manter o corpo vivo.
O maior gasto calórico do dia é justamente o da taxa metabólica de repouso, e se tiramos as calorias radicalmente da nossa dieta, ou então dermos espaços muito grandes entre as refeições, o nosso corpo, num mecanismo de defesa, irá diminuir essa taxa e o corpo começará a fazer suas reservas de energia (no caso depositando na forma de gordura).
então fiz o que... apenas retirei um pouco de calorias, não quantifiquei, mas por exemplo, se antes comia dois pães com 1 fatia de queijo cada e requeijão cremoso mais uma vitamina de banana, passei para um pão com metade de uma fatia de queijo, muito pouco requeijão light e apenas um copo de 200 ml leite, e fui administrando o meu peso. Se estiver descendo demais aumento um pouco minha demanda energética, se estiver subindo tiro mais um pouco, mas nada exagerado.
Para você saber a sua taxa metabólica de repouso existe um calculo simplificado, porém é um método menos preciso, mas que ajuda bastante.
Calculo da taxa metabólica de repouso:
homens - 1 kcal/kg/ hora x 24h
mulher - 0,9 kcal/kg/ hora x 24h
meu gasto é de aproximadamente 1896 kcal, vocês podem perceber que é um gasto alto.
Dieta dia 15/03/2013
Café da
manhã:
pão frânces - 135 kcal
meia fatia de queijo - 26 kcal
requeijão 5g - 13,5
200ml de leite - 114 kcal
6g nescau - 22,2 kcal
intervalo
da manhã:
pacote de club social 26g - 117g
Almoço:
arroz 2 colheres e meia 100g - 110 kcal
feijão carioca 100g - 100 kcal
filé de frango 250g - 253 kcal
(1 hora após tomo 2
comprimidos de L-Carnitina probiotica)
lanche da
tarde:
3 bananas prata 65g cada - 165kcal
refeição
pré treino:
200g de batata doce - 154kcal
6 ovos mexidos com 2 gemas apenas - uma clara tem
aproximadamente 15 kcal (6x15=90)
uma gema tem 65 kcal (2x65=130)
Suplementação
pós treino:
2 scoops de iso whey protein solaris 0 carbo - 220kcal
5g de glutamina powder optimum
6 comprimidos de bcaa 1000 optimum
Jantar:
500g de filé de peixe polaca do alasca - 535 kcal (porém qdo
cozido ele reduz o peso e não sei se essa quantidade de calorias corresponde)
1 batata média cozida - 68 kcal
200ml de leite - 114 kcal
6g nescau - 22,2 kcal
total calorias:
2.488,9
